Menurut data pemerintah, sangat sedikit orang dewasa Amerika mengonsumsi cukup kalsium setiap hari guna memenuhi standar tulang sehat yang ditetapkan oleh National Institute of Health. Kenyataannya, wanita berusia lebih dari 50 rata-rata mengonsumsi kalsium kurang dari separuh kalsium yang dibutuhkan, antara lain karena mendapatkan cukup kalsium melalui makanan saja cukup sulit. Benar-benar sulit.
"Sebagian orang tidak mau atau tidak mampu, sering karena diet rendah kalori, makan makanan berkalsium tinggi," kata Barbara Levine, R.D., Ph.D., profesor klinis nutrisi di Cornell University Medical College di New York City. "Bagi mereka, suplemen sangat berarti."
Pikirkan sebuah penelitian terbaru terhadap wanita-wanita postmenopause yang menambahkan bubuk susu kering atau tablet kalsium ke dalam makanan harian mereka. Pada akhir penelitian, asupan kalsium kedua kelompok telah meningkat. Tetapi berkat melimpahnya zat gizi dalam susu, wanita-wanita yang mengonsumsi bubuk susu juga mengalami peningkatan asupan timahsari, magnesium, dan potassium, sementara mereka yang minum suplemen tidak mengalami peningkatan itu.
Tetapi, dua tahun setelah penelitian berakhir, asupan kalsium harian kelompok bubuk susu turun menjadi sekitar 950 miligram, sementara kelompok suplemen kalsium mencapai rata-rata sekitar 1.350 miligram kalsium sehari—tidak buruk, mengingat asupan harian yang direkomendasikan bagi mereka adalah 1.500 miligram.
Maka bagi kebanyakan wanita, suplemen merupakan sumber kalsium yang paling mudah. Berikut ini pertanyaan-pertanyaan paling umum tentang kalsium, mineral maupun suplemen, dan panduan untuk mendapatkan kadar yang cukup.
Berapa banyak kalsium yang saya butuhkan? Menurut National Institute of Health, wanita berusia 25 sampai 49 tahun membutuhkan 1000 miligram kalsium sehari, wanita 50 dan lebih tua lagi membutuhkan 1500 miligram sehari, dan wanita hamil atau menyusui membutuhkan 1200 sampai 1500 miligram sehari.
Berapa banyak kalsium yang harus saya dapatkan dari suplemen? Berikut ini rekomendasi cepat yang digunakan sebagian dokter berdasarkan survei tentang rata-rata asupan kalsium di seluruh negeri: jika kebutuhan harian Anda 1000 miligram, suplemen dengan 500 miligram. Dan jika kebutuhan harian Anda 1500 miligram, suplemen dengan 1000 miligram.
Untuk rekomendasi yang lebih khusus, Anda harus melakukan pekerjaan rumah, tetapi hanya sedikit saja. Tambahkan makanan yang mengandung banyak kalsium pada menu yang biasa Anda makan tiap hari. Kebanyakan orang, misalnya, makan setidaknya salah satu dari satu menu harian berikut ini: delapan ons susu nonlemak atau 1 persen, delapan ons nonlemak atau kedelai yang diperkuat kalsium rendah lemak atau susu beras, delapan ons jus jeruk yang diperkuat kalsium, delapan ons yogurt nonlemak atau rendah lemak, dan dua iris keju nonlemak atau rendah lemak yang masing-masing beratnya satu ons.
Begitu Anda sudah tahu jumlah totalnya, kalikan jumlah itu dengan 300 untuk 300 miligram kalsium yang Anda peroleh per sajian makanan kaya kalsium. Kemudian tambahkan 200 pada jumlah itu (untuk sekitar 200 miligram kalsium yang Anda peroleh dari semua makanan lain yang Anda makan sepanjang hari). Akhirnya, tambahkan miligram kalsium yang terkandung dalam multivitamin, jika Anda meminumnya.
Jumlah keseluruhan dari semua angka Anda merupakan perkiraan kalsium yang Anda konsumsi setiap hari. Jika jumlah itu belum memenuhi kebutuhan harian, Anda perlu melakukan tindakan lain, baik dengan mengonsumsi lebih banyak kalsium atau dengan minum suplemen.
Apakah multivitamin saya tidak akan memberi kalsium yang cukup? Jika Anda memperoleh banyak kalsium melalui makanan Anda, barangkali tidak. Kebanyakan multivitamin hanya mengandung sedikit kalsium untuk menutupi kekurangan. Namun yang terkandung dalam multivitamin adalah vitamin D, yang membantu Anda menyerap kalsium, dan mineral magnesium, timahsari, tembaga, dan/atau mangan, semua berkaitan dengan kesehatan tulang. Maka pastikan bahwa Anda terus minum multivitamin di samping suplemen kalsium Anda, atau minum suplemen kalsium yang memberikan vitamin D, magnesium, dan timahsari.
Bagaimana saya tahu suplemen mana yang harus saya konsumsi? Jika ragu, pilihlah suplemen yang terbuat dari kalsium karbonat. Suplemen ini akan memberikan jumlah kalsium terbanyak per tablet, sehingga Anda hanya perlu menelan pil yang lebih sedikit, dan membayar lebih murah dalam jangka panjang. Jika Anda bertanya-tanya mengenai pilihan-pilihan lainnya, tabel "Berapa Kalsium yang Dikandung Suplemen Itu?" memperlihatkan jenis-jenis suplemen kalsium yang paling umum, berikut persentase kalsium yang terkandung di dalamnya.