OLAHRAGA DAN KESEHATAN JANTUNG

Olahraga teratur sungguh penting dalam mengurangi risiko terkena penyakit jantung dan stroke. Olahraga dapat mencapai tujuan ini dengan cara menurunkan kadar kolesterol, memperbaiki pasokan darah dan oksigen pada jantung, meningkatkan kapasitas fungsi jantung, menurunkan tekanan darah, mengurangi kegemukan, dan melakukan pencegahan terhadap pembekuan darah.

Olahraga fisik secara teratur merupakan kunci penting bagi kesehatan kardiovaskuler yang baik sekaligus kesehatan yang prima secara umum. Kita semua tahu, namun hanya sebagian kecil orang-orang yang berolahraga secara teratur.

Kita harus berpikir olahraga sebagai hal yang sangat penting dalam aktivitas rutin sehari-hari. Efek langsung olahraga adalah beban berat terhadap tubuh. Tetapi dengan berolahraga secara teratur, tubuh akan beradaptasi, tubuh menjadi lebih kuat, berfungsi lebih efesien dan memiliki daya tahan yang lebih besar. Seluruh tubuh memperoleh manfaat dari olahraga teratur, utamanya sebagai akibat dari fungsi kardiovaskuler dan pernafasan yang semakin baik. Singkat kata, olahraga meningkatkan pengangkutan oksigen dan berbagai zat gizi ke dalam sel-sel tubuh. Pada saat yang sama, olahraga meningkatkan pengangkutan karbondioksida dan berbagai produk sampah dari jaringan-jaringan tubuh ke aliran darah dan akhirnya ke organ-organ pembuangan. Dengan demikian, olahraga teratur meningkatkan stamina dan kadar energi.

a. Olahraga dan Berat Badan Ideal

Tidak aktifnya tubuh merupakan alasan utama mengapa begitu banyak orang yang mengalami kelebihan berat badan. Kelebihan berat badan ini khususnya banyak terjadi pada anak-anak, sebagaimana ditunjukkan oleh berbagai kajian bahwa kegemukan pada masa anak-anak berhubungan dengan tidak aktifnya tubuh bukan terlalu banyak makan. Karena bukti yang kuat menegaskan bahwa 80% hingga 86% kegemukan dewasa dimulai pada masa anak-anak, maka dapat disimpulkan bahwa kurangnya aktivitas fisik merupakan penyebab utama kegemukan.

Orang-orang yang cenderung aktif secara fisik, cenderung tidak banyak mengalami gangguan dengan penurunan berat badan. Faktorfaktor berikut menjadikan olahraga yang teratur merupakan komponen yang diperlukan dalam program penurunan berat badan:

1. Bila penurunan berat badan dapat dicapai dengan diet tanpa olahraga, sebagian besar total penurunan berat badan berasal dari jaringan yang kurus utamanya sebagai kehilangan cairan.
2. Bila olahraga dimasukkan dalam program penurunan berat badan, biasanya terjadi perbaikan dalam komposisi tubuh. Kita mendapatkan berat badan yang tak berlemak dengan meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak tubuh.
3. Olahraga membantu melawan penurunan tingkat metabolik basa (BMR: Basal Metabolic Rate) yang biasanya menyertai praktik diet itu sendiri.
4. Olahraga meningkatkan BMR selama kurun waktu yang lama setelah sesi olahraga.
5. Olahraga dengan ukuran sedang hingga berat bisa menekan nafsu makan.
6. Orang-orang yang berolahraga selama dan setelah pengurangan berat badan lebih mampu menjaga penurunan berat badan daripada mereka yang tidak berolahraga.

Olahraga meningkatkan pengembangan metode yang efesien untuk membakar lemak. Jaringan otot merupakan pengguna utama kalori lemak dalam tubuh. Semakin besar massa otot, semakin besar kapasitas pembakaran lemak. Jika kita ingin sehat dan mencapai berat badan yang ideal, kita harus berolahraga secara teratur.

b. Olahraga dan Suasana Hati

Olahraga yang teratur juga memberikan pengaruh positif yang kuat terhadap suasana hati. Ketegangan, depresi, perasaan ketidakcakapan, dan kecemasan banyak sekali yang hilang dengan berolahraga secara teratur. Olahraga itu sendiri terbukti dapat menimbulkan dampak terhadap perbaikan suasana hati dan kemampuan untuk mengatasi berbagai situasi kehidupan yang menekan.

Sebuah kajian yang diterbitkan dalam American journal of Epidemiology menemukan bahwa peningkatan partisipasi dalam olahraga, sports, dan berbagai aktivitas fisik lainnya berhubungan erat dengan berkurangnya gejala-gejala kecemasan (kegelisahan, ketegangan, dan sebagainya), depresi (perasaan bahwa kehidupan tidak menyenangkan, kurang semangat), tubuh terasa tidak enak (perasaan tak berdaya, insomnia, dan sebagainya). Singkat kata, orang-orang yang berpartisipasi dalam olahraga yang teratur memiliki rasa harga diri yang lebih tinggi dan lebih bahagia.

Berolahraga secara teratur ternyata dapat meningkatkan zat-zat kuat untuk meningkatkan suasana hati dalam otak yang dikenal sebagai endorfin. Senyawa-senyawa ini memberikan efek serupa terhadap morfin. Sesungguhnya, namanya (endo, endogenous, rphins, morfin) diberikan kepada senyawa-senyawa tersebut karena efeknya yang menyerupai morfin. Ada hubungan yang jelas antara olahraga dan peningkatan endorfin dan ketika meningkat, suasana hati juga meningkat.

Dennis Lobstein, Ph.D., seorang profesor psikobiologi olahraga di University of New Mexico, membandingkan tingkat beta-endorfin dan profil depresi sepuluh orang-orang yang melakukan lari pagi dan sepuluh orang yang hanya duduk-duduk saja dengan usia yang sama. Kesepuluh orang yang aktivitasnya hanya duduk-duduk saja ternyata lebih mudah terkena depresi, merasakan stress yang lebih berat dalam hidup mereka, memiliki hormon sirkulasi stress yang lebih banyak dan memiliki tingkat beta endorfin yang lebih rendah. Sebagaimana dinyatakan oleh Dr. Lobstein, ini menegaskan kembali bahwa depresi sangat sensitif terhadap olahraga dan membantu memperkuat hubungan biokimia antara aktivitas fisik dan depresi.

Jika manfaat olahraga dapat ditaruh dalam pil, tentu Anda akan meminum obat peningkat kesehatan yang paling kuat tersebut. Periksalah daftar panjang manfaat kesehatan yang dihasilkan oleh berolahraga secara teratur yang ditunjukkan berikut.

Manfaat Olahraga yang Teratur

Sistem Muskuloskeletal

1. Meningkatkan kekuatan otot
2. Meningkatkan fleksibilitas otot dan jarak gerakan persendian
3. Menghasilkan tulang, ligamen, dan urat daging yang kuat
4. Memperkecil kesempatan cedera
5. Meningkatkan postur, ketenangan sikap, dan fisik

Jantung dan Pembuluh Darah

1. Menurunkan detak jantung saat istirahat
2. Memperkuat fungsi jantung
3. Menurunkan tekanan darah
4. Memperbaiki pengiriman oksigen ke seluruh tubuh
5. Meningkatkan pasokan darah ke otot-otot
6. Memperlebar arteri hingga jantung

Proses Tubuh

1. Memperbaiki cara tubuh mengatasi lemak dalam makanan
2. Mengurangi risiko terkena penyakit jantung
3. Membantu menurunkan kolesterol darah dan trigliserida
4. Meningkatkan HDL, yakni kolesterol "baik"
5. Membantu memperbaiki pengendapan kalsium dalam tulang
6. Mencegah osteoporosis
7. Memperbaiki fungsi kekebalan
8. Membantu pencernaan dan pembuangan
9. Meningkatkan tingkat daya tahan tubuh dan energi
10. Meningkatkan massa tubuh bukan lemak, membakar lemak

Proses Mental

1. Menyediakan saluran alamiah dari perasaan tertekan
2. Membantu mengurangi ketegangan dan kecemasan
3. Memperbaiki pandangan mental dan rasa harga diri
4. Membantu meredakan depresi sedang
5. Memperbaiki kemampuan untuk mengatasi stress
6. Merangsang perbaikan fungsi mental
7. Membuat hidup menjadi santai dan berkualitas
8. Meningkatkan rasa harga diri

c. Olahraga dan Panjang Umur

Semakin baik bentuk fisik, semakin besar kesempatan untuk menikmati hidup yang lebih sehat dan lebih lama. Sebagian besar kajian menunjukkan bahwa jika kita tidak bugar, risiko kita terkena serangan jantung atau stroke adalah delapan kali lebih besar daripada jika kita bugar secara fisik. Para peneliti memperkirakan bahwa untuk setiap jam olahraga, ada peningkatan panjang umur selama dua jam. Itulah manfaat yang dapat kita peroleh dari usaha yang kita lakukan.

Berbagai kajian terhadap kebugaran fisik dan angka kematian secara historis mengandalkan pada satu penilaian awal terhadap kebugaran, dengan tindak lanjut berikutnya bagi kematian. Sayangnya, dengan penilaian paparan tunggal semacam ini, belum ada perubahan yang tetap dalam tingkat kebugaran atau aktivitas. Untuk melawan kekurangan ini, dalam penelitian medis terdapat beberapa kajian jangka panjang yang sedang berjalan. Hasil terakhir dari dua di antara kajian-kajian ini, yakni The Aerobics Longitudinal Study dan The Harvard Alumni Health Study, memberikan dokumentasi lebih lanjut tentang manfaat kebugaran fisik dalam mengurangi tingkat kematian yang disebabkan oleh penyakit kardiovaskuler sekaligus semua penyebab lainnya.

The Aerobics Center Longitudinal Study mengkaji 9.777 pria dengan rentang usia antara 20 hingga 82 tahun yang telah menyelesaikan paling sedikit dua pemeriksaan medis preventif di Cooper Clinic di Dallas, Texas, mulai Desember 1970 hingga Desember 1989. Seluruh subjek kajian mencapai sekurang-kurangnya 85% dari kecepatan detak jantung maksimal sesuai dengan prediksi usia selama tes treadmill di dua pemeriksaan tersebut. Interval rata-rata antara kedua pemeriksaan adalah 4,9 tahun. Pria dianggap lebih sehat jika di samping istirahat yang normal dan elektrokardiogram olahraga (EKG), mereka tidak memiliki riwayat atau bukti terkena serangan jantung, stroke, diabetes atau tekanan darah tinggi pada kedua pemeriksaan tersebut. Pria dianggap tidak sehat jika mereka mengalami satu atau lebih kondisi-kondisi ini, meskipun mereka mendapatkan istirahat yang normal dan EKG olahraga. Sebanyak 6.819 pria dikiasifikasikan sehat dan 2.958 diklasifikasikan tidak sehat.

Meskipun menurut definisi standar semua pria dalam kajian tersebut dapat dikelompokkan sebagai orang yang bugar, untuk tujuan analisis kategori, para pria tersebut dikategorisasikan lebih lanjut dengan tingkat kebugaran mereka berdasarkan atas toleransi olahraga mereka terhadap tes treadmill standar. Ukuran ini merupakan indikator yang sangat objektif terhadap kebugaran fisik karena waktu tes terbukti berkorelasi secara positif dengan uptake oksigen maksimal. Para pria tersebut dibagi ke dalam lima kelompok. Kelompok pertama diberi label tidak bugar dan kelompok kedua hingga lima dilabeli kelompok bugar.

Angka kematian tertinggi sesuai dengan usia (semua penyebab) diamati pada para pria yang tidak bugar di kedua pemeriksaan (122,0 kematian per 10.000 pria); angka kematian terendah adalah pada pria yang memiliki kebugaran fisik pada kedua pemeriksaan tersebut (39,6 kematian per 10.000 pria). Di samping itu, para pria yang memperbaiki fisik mereka dari tidak bugar menjadi bugar antara pemeriksaan yang pertama dan pemeriksaan-pemeriksaan selanjutnya memiliki angka kematian sesuai dengan usia sebesar 67,7 per 10.000 pria. Ini menggambarkan penurunan angka kematian sebesar 44% dalam kaitannya dengan para pria yang tetap tidak bugar pada kedua pemeriksaan. Perbaikan kebugaran berkaitan dengan lebih rendahnya angka kematian, setelah penyesuaian untuk faktor usia, status kesehatan, dan faktor-faktor risiko lainnya bagi kematian dini. Untuk setiap peningkatan menit dalam waktu treadmill maksimal antar pemeriksaan, terdapat penurunan risiko kematian yang sesuai sebesar 7,9%.

Harvard Alumni Health Study juga menunjukkan hubungan kebalikan yang baik antara jumlah aktivitas fisik dan angka kematian dengan segala sebab. Semakin tinggi tingkat aktivitasnya, semakin rendah angka kematiannya.

d. Menciptakan Aktivitas Olahraga Rutin yang Efektif

Sesungguhnya olahraga merupakan salah satu obat paling manjur. Coba bayangkan jika seluruh manfaat olahraga dapat dimasukkan dalam sebuah pil. Sayangnya, tidak semudah itu. Waktu yang kita habiskan berolahraga merupakan investasi yang berharga dalam kesehatan yang baik. Untuk membantu kalian mengembangkan program olahraga yang sukses, berikut kami sajikan tujuh langkah yang harus Anda ikuti

Langkah 1. Sadari Pentingnya Olahraga Fisik

Langkah pertama adalah menyadari betapa pentingnya untuk berolahraga secara teratur. Sebesar apa pun penekanan yang diberikan untuk berolahraga, hal itu sama sekali tidak ada artinya jika kita tidak menyadarinya. Kita harus menjadikan olahraga teratur sebagai prioritas utama dalam hidup.

Langkah 2. Berkonsultasilah dengan Dokter

Jika sekarang tidak memiliki program berolahraga secara rutin, lakukan pemeriksaan medic terlebih dahulu. Masalah yang utama adalah pemfungsian jantung. Olahraga sangat berbahaya (dan bahkan fatal) jika jantung kita tidak mampu memenuhi peningkatan tuntutan yang diberikan kepadanya. Konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui apakah salah satu dari hal-hal berikut tetjadi pada diri Anda merupakan langkah yang sangat penting: penyakit jantung; merokok; tekanan darah tinggi; kehabisan napas yang sangat tersengal-sengal saat beraktivitas fisik; nyeri atau tekanan pada dada, lengan, gigi, rahang, atau leher saat berolahraga; pusing atau pingsan; dan aksi jantung tidak normal (berdebar-debar atau detak tak teratur).

Langkah 3. Pilih Aktivitas Yang Dapat Dinikmati

Jika Anda cukup bugar, selanjutnya yang perlu dilakukan adalah memilih aktivitas yang dapat dinikmati. Dengan menggunakan daftar di bawah, pilihlah satu hingga lima aktivitas atau isilah satu atau dua pilihan sendiri, yang sekiranya dapat dinikmati. Berjanjilah untuk melakukan satu aktivitas sehari selama minimal 20 menit dan lebih baik selama satu jam. Tujuannya adalah menikmati aktivitas tersebut. Yang penting adalah menggerakkan tubuh secara cukup untuk meningkatkan detak nadi sedikit di atas detak saat istirahat. 1) Berkebun, 2) Bersepeda, 3) Berjalan, 4) Berenang, 5) Bermain golf, 6) Tenis, 7) Jogging, 8) Bowling, 9) Stationary bike, 10) Treadmill, 11) Naik tangga, 12) Angkat beban, 13) Melakukan pekerjaan rumah yang agak berat.

Olahraga yang terbaik adalah jenis olahraga yang membuat jantung kita bergerak. Aktivitas-aktivitas aerobik seperti jalan cepat, jogging, bersepeda, bermain ski cross-country, berenang, dansa, aeorobik, dan olahraga yang menggunakan raket adalah contoh-contoh yang baik. Jalan cepat (lima mil per jam) selama sekitar 30 menit mungkin merupakan bentuk olahraga yang paling baik untuk menurunkan berat badan. Berjalan dapat dilakukan di mana saja. Olahraga ini tidak memerlukan peralatan yang mahal, hanya pakaian yang nyaman dan sepatu yang tepat, dan risiko terkena cedera sangat rendah. Jika memang hendak berjalan secara teratur, disarankan agar terlebih dahulu membeli sepatu jalan atau jogging yang berkualitas baik.

Langkah 4. Pantau Intensitas Olahraga

Intensitas olahraga ditentukan dengan mengukur detak jantung (berapa kali jantung berdetak per menit). Anda dapat melakukannya dengan cepat, dengan meletakkan jari telunjuk dan jari tengah pada sisi leher tepat di bawah sudut rahang atau di balik pergelangan tangan. Dimulai dengan hitungan nol, hitunglah jumlah detak jantung selama enam detik. Tambahkan saja nol pada jumlah ini maka Anda akan memperoleh detak jantung Anda. Misalnya, jika menghitung 14 denyut, detak jantung adalah 140. Apakah ini jumlah yang baik? Itu tergantung pada "zona latihan".

Cara cepat dan mudah untuk menentukan detak jantung latihan maksimal adalah hanya mengurangkan usia dari 185. Misalnya, jika usia 10 tahun detak jantung maksimal adalah 175. Untuk menentukan bagian bawah zona latihan, kurangkan saj a 20 dari jumlah ini. Dalam hal usia 10 tahun, bagian bawah tersebut adalah 155. Jadi, kisaran latihan tersebut adalah detak jantung antara 155 dan 175 detak per menit. Untuk manfaat kesehatan yang maksimal, harus tetap berada dalam kisaran ini dan jangan sampai melampauinya.

Langkah 5. Sering-seringlah Melakukannya

Tidak akan memperoleh kondisi fisik yang baik hanya dengan berolahraga sekali saj a. Harus berolahraga secara teratur. Minimal 15 hingga 20 menit berolahraga pada kisaran detak jantung latihan, minimal tiga kali seminggu adalah perlu untuk memperoleh manfaat kardiovaskuler yang signifikan dari olahraga. Yang lebih baik adalah berolahraga pada ujung bawah zona latihan kalian selama kurun waktu yang lebih lama daripada berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi selama kurun waktu yang lebih singkat. Lebih baik lagi jika dapat menjadikan olahraga sebagai bagian dari aktivitas rutin sehari-hari.

Langkah 6. Jadikan Olahraga Sebagai Hal yang Menyenangkan

Kunci untuk mendapatkan manfaat maksimal dari berolahraga adalah membuatnya sebagai aktivitas yang menyenangkan. Pilihlah aktivitas yang paling dinikmati dan bersenang-senanglah dengan aktivitas tersebut. Jika dapat menemukan kesenangan dalam berolahraga, kemungkinan untuk berolahraga secara teratur akan lebih besar.

Satu cara untuk membuat olahraga menjadi aktivitas yang menyenangkan adalah mencari pasangan latihan. Misalnya, jika memilih jalan sebagai aktivitas, berikut adalah cara hebat untuk menjadikannya sebagai aktivitas yang menyenangkan.

Carilah satu atau dua orang di lingkungan keluarga atau teman yang merasa senang jika berjalan dengannya. Jika bertemu satu atau dua orang, pasti akan lebih teratur daripada jika semata-mata tergantung pada niat sendiri. Lakukan jalan kaki setiap pagi atau sore, tiga atau lima kali dalam seminggu dan tingkatkan durasi olahraga dari sepuluh menit pertama menjadi minimal 30 menit.

Langkah 7. Tetap Termotivasi

Seberapa besar pun komitmen terhadap olahraga yang teratur, pada saat tertentu Anda akan dihadapkan pada hilangnya semangat untuk berolahraga. Apabila timbul perasaan tersebut, maka beristirahatlah. Jangan beristirahat terlalu lama, cukup satu atau dua kali saja. Itu akan memberikan kesempatan terhadap semangat dan motivasi untuk menggantinya, sehingga Anda dapat kembali dengan komitmen yang bahkan lebih kuat.

Berikut adalah beberapa hal untuk tetap memiliki motivasi.

1. Baca atau bolak-baliklah majalah-majalah kebugaran. Majalah ini biasanya menonjolkan artikel-artikel tentang aktivitas-aktivitas rutin olahraga yang baru yang menarik untuk dibaca dan mungkin dilakukan.
2. Tetapkan tujuan olahraga. Dengan menjadi seseorang yang berorientasi pada tujuan, tujuan benar-benar membantu menjaga tetap termotivasi. Keberhasilan melahirkan keberhasilan, jadi buatlah banyak tujuan-tujuan kecil yang dapat dicapai dengan mudah. Tuliskan tujuan olahraga sehari-hari dan tandai bila telah mencapainya.
3. Ubahlah acara rutin. Variasi sangat penting untuk membantu tetap tertarik pada olahraga. Melakukan hal-hal yang sama setiap hari menjadi monoton dan menghilangkan motivasi. Terus-menerus temukan cara-cara baru untuk menikmati olahraga.
4. Simpanlah catatan tentang aktivitas-aktivitas dan kemajuan Anda. Kadang-kadang tidak mudah untuk melihat kemajuan yang kita capai, tetapi jika Anda menuliskannya dalam sebuah jurnal, maka Anda akan memiliki catatan permanen tentang kemajuan diri. Selalu mengikuti kemajuan, akan memotivasi untuk terus melakukan perbaikan.