Di samping mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes dewasa, dan kanker tertentu, serat meredakan stres, olahraga rutin sangat penting untuk mencegah osteoporosis.
Pastikan untuk melakukan olahraga menahan beban, berjalan, jogging, hiking, naik tangga, lompat tali, minimal tiga kali seminggu selama minimal 30 menit. Jenis olahraga ini merupakan keharusan untuk menjaga dan membangun kekuatan tulang. Perhatikan apa yang terjadi pada para astronot awal: setelah tiga bulan dalam keadaan tanpa beban di luar angkasa, mereka kehilangan 10 – 15 persen kepadatan tulang mereka (renang dan bersepeda, di samping bagus untuk jantung dan otot lain, banyak membantu tulang).
Tidak pernah berolahraga? Berjalanlah pelan-pelan selama 20 menit, tiga kali seminggu, sampai Anda merasa nyaman dengan jalan cepat. Demikian saran Barbara Drinkwater, Ph.D., fisiolog riset di Jurusan Kedokteran Pacifik Medical Center di Seattle, dan salah seorang spesialis olahraga terkemuka di AS. Jika Anda sudah berjalan cepat selama 20 menit, tiga atau empat kali seminggu, tingkatkan pelan-pelan menjadi satu jam sekaligus.
Jika Anda punya jadwal yang sangat padat, cobalah untuk berjalan dua kali, masing-masing 15 menit, jika Anda tidak punya waktu untuk berjalan-jalan setengah jam, gunakan tangga sebagai ganti elevator; parkirlah jauh dari kantor; dan pergilah ke tempat senam sebagai ganti makan siang bersama teman.
Selain berjalan, menari, dan olahraga menahan beban lainnya, penting untuk melakukan latihan resistensi (bebas beban atau Nautilus) minimal dua kali seminggu selama 40 menit. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Miriam Nelson, Ph.D., di Tufts University memperlihatkan bahwa dua kali latihan resistensi selama 40 menit per minggu selama setahun memungkinkan wanita pascamenopause bukan hanya mempertahankan massa tulang tetapi juga meningkatkannya sebesar 1 persen. Lakukan latihan resistensi maksimal dua atau tiga kali seminggu, dengan sekurangnya istirahat sekali di antaranya, saran Dr. Nelson.
Juga, carilah kesempatan menahan beban dalam kehidupan sehari-hari: setiap kali ada pilihan antara membawa bahan makanan beberapa blok atau mengangkutnya dengan mobil, bawalah bahan makanan tersebut, kata Dr. Drinkwater. Ketika Anda pergi berjalan-jalan, pilihlah rote yang berbukit-bukit. Setiap kali ada kesempatan dalam kehidupan sehari-hari untuk mengangkat, mendorong, atau menyorongkan, lakukan dengan hati-hati, untuk melindungi punggung Anda, bukan hanya melatih otot-otot Anda tetapi membantu mempertahankan kekuatan tulang Anda.